“夜晚禁用的100款应用”更适合被理解为一份睡前限制候选清单，而不是要求所有人永久卸载的名单。真正需要优先限制的，通常是会连续推送、自动播放、制造即时奖励，或容易引发情绪波动和长时间互动的应用。

下面的100款应用按使用场景分成五组。用户可以根据自己的作息、工作要求和自控能力，选择在睡前30至60分钟暂停通知、限制使用时长，或者直接锁定应用；闹钟、紧急通话、健康监测和必要的出行功能不应被一并关闭。

夜晚禁用的100款应用，先按睡眠风险分组

夜晚禁用的100款应用并不代表应用本身一定有害，夜间影响主要取决于内容刺激、互动频率、屏幕暴露和个人使用习惯。短视频、直播、竞技游戏和即时社交往往比单纯的工具类软件更容易让入睡时间不断后移。

夜间限制的优先顺序

优先级	应用特征	常见表现	建议处理
高	短视频、直播、竞技游戏	一刷或一局持续很久	睡前直接锁定
中高	社交、新闻、论坛	消息和热点反复打断	关闭推送并设时限
中	购物、外卖、旅行	临时搜索、比较和下单	保留必要功能，限制浏览
按需	办公、金融、邮箱	工作提醒造成持续警觉	非值班时段静音

社交与信息流：最容易把睡前时间拉长的20款

社交与信息流应用的主要问题是内容没有明确终点，用户原本只想查看一条消息，却可能继续浏览推荐内容、评论和热搜。夜间使用这些软件时，情绪起伏和消息期待也可能让大脑保持兴奋。

1. 微信
2. QQ
3. 微博
4. 抖音
5. 快手
6. 小红书
7. B站
8. 知乎
9. 豆瓣
10. 百度贴吧
11. 即刻
12. 探探
13. 陌陌
14. Soul
15. Discord
16. Telegram
17. WhatsApp
18. Messenger
19. Instagram
20. X

社交类应用不必全部卸载。需要保留微信或电话联系的人，可以只关闭群聊、点赞、直播和推荐通知，并将重要联系人设置为允许提醒；没有夜间沟通需求时，直接开启系统免打扰通常更容易坚持。

视频、直播与音频：连续播放会延长清醒时间的20款

视频、直播与音频应用的夜间风险来自自动播放、连续剧集、直播互动和个性化推荐。即使内容看起来轻松，屏幕光线、剧情悬念和“再看一集”的机制，也可能让实际睡眠时间晚于计划。

1. YouTube
2. Netflix
3. 腾讯视频
4. 爱奇艺
5. 优酷视频
6. 芒果TV
7. 西瓜视频
8. 斗鱼
9. 虎牙直播
10. 抖音火山版
11. 喜马拉雅
12. 网易云音乐
13. QQ音乐
14. 酷狗音乐
15. Spotify
16. Apple Music
17. 荔枝
18. 蜻蜓FM
19. 得到
20. 番茄畅听

音频应用并非一定要在夜间禁用。对于需要白噪声、舒缓音乐或睡眠故事的人，可以提前下载固定时长的内容，关闭推荐和评论提醒，使用定时停止播放，避免从助眠内容跳转到新闻、直播或其他节目。

游戏：需要优先设置时段限制的20款

游戏应用通常同时具备即时反馈、任务奖励、竞技排名和社交组队机制，最容易让用户因为“再打一局”而延迟休息。竞技失败后的情绪波动，也可能使人躺下后仍然反复回想对局。

1. 王者荣耀
2. 和平精英
3. 英雄联盟手游
4. 原神
5. 崩坏：星穹铁道
6. 明日方舟
7. 阴阳师
8. 第五人格
9. 逆水寒手游
10. 梦幻西游手游
11. 蛋仔派对
12. 金铲铲之战
13. 绝区零
14. 鸣潮
15. 我的世界
16. Roblox
17. Steam
18. PUBG Mobile
19. Call of Duty: Mobile
20. Fortnite

游戏限制应优先设置在固定睡前时段，而不是等到已经开始游戏后再凭意志退出。多人组队游戏可以提前告知队友自己的下线时间，单机或养成游戏则应关闭体力、活动和限时奖励通知。

购物、外卖、旅行与生活服务：冲动操作型20款

购物、外卖和旅行应用通常不会像游戏那样持续刺激，但夜间浏览容易引发冲动消费、临时比较和不必要的计划。促销倒计时、优惠券提醒以及个性化推荐，会把原本的休息时间变成搜索和决策时间。

1. 淘宝
2. 京东
3. 拼多多
4. 闲鱼
5. 唯品会
6. 得物
7. 美团
8. 饿了么
9. 盒马
10. 叮咚买菜
11. 京东到家
12. 苏宁易购
13. 识货
14. 什么值得买
15. 携程旅行
16. 飞猪
17. 同程旅行
18. 滴滴出行
19. Airbnb
20. 大众点评

生活服务应用可以保留必要入口，但不建议在睡前查看促销、评价和推荐。外卖、打车、酒店订单等确有需要时，完成单次操作后立即退出，不要继续浏览首页内容。

办公、新闻与金融：不一定要禁用，但应减少夜间打扰的20款

办公、新闻与金融应用是否需要限制，取决于用户是否值班、是否承担夜间工作以及是否需要处理紧急事务。工作消息会让人保持“随时可能有任务”的警觉，财经波动和突发新闻也可能增加焦虑。

1. 钉钉
2. 企业微信
3. 飞书
4. 腾讯会议
5. Zoom
6. Slack
7. Notion
8. Microsoft Teams
9. Outlook
10. Gmail
11. 今日头条
12. 腾讯新闻
13. 澎湃新闻
14. 网易新闻
15. 虎嗅
16. 雪球
17. 同花顺
18. 东方财富
19. 支付宝
20. 招商银行

办公和金融软件更适合采用“通知分级”而不是一律卸载。非值班人员可以关闭夜间推送，保留电话和短信等紧急渠道；需要值班的人应只开放指定联系人、报警通知或业务提醒，避免整个工作群持续弹窗。

把清单变成可执行的夜间限制

手机夜间限制的有效性取决于设置是否具体，单纯告诉自己“少刷手机”通常不如预先规定时间、应用和例外。使用夜里禁用的软件清单时，先处理最容易失控的两到三类，不必第一天就锁定全部项目。

1. 确定限制起点：以计划入睡时间倒推30至60分钟，设为娱乐应用停止使用时间。
2. 分配不同额度：短视频、直播和游戏可设置为零或极短时长；购物、新闻和社交可保留少量处理时间。
3. 关闭非必要通知：关闭点赞、推荐、促销、直播开播、热搜和群聊提醒，只保留电话、闹钟和紧急联系人。
4. 减少屏幕刺激：开启深色模式、降低亮度和夜览功能，但不要把屏幕设置当作继续刷屏的理由。
5. 增加退出成本：睡前将手机放到床边以外的位置充电，避免把设备放在伸手可及的地方。
6. 设置补救规则：某晚确实需要处理工作或出行事项时，只完成明确任务，结束后重新开启免打扰，不顺手打开推荐内容。

哪些应用不应被简单列入“必须禁用”

夜间必需功能与娱乐功能需要分开处理，尤其是独居、照护家人、夜班工作或存在健康需求的人。闹钟、紧急联系人、医疗设备、出行订单、家庭安防和必要的值班工具，应通过白名单方式保留。

• 闹钟和计时功能：保证起床、服药或护理提醒正常运行。
• 电话与紧急联系人：允许家人、照护对象和必要工作联系人穿透免打扰。
• 健康相关设备：保留睡眠监测、心率异常和医疗提醒所需权限。
• 出行与安全功能：已经下单的网约车、航班、酒店或安全提醒不宜误关。
• 夜班工作工具：只保留当班渠道，非工作群和普通通知全部静音。

影响睡眠的应用并没有对所有人完全相同的名单，真正需要观察的是使用后是否出现入睡推迟、反复查看、情绪兴奋或第二天疲惫。连续记录一周的入睡时间和睡前使用内容，再调整限制范围，比机械执行100款应用全部禁用更容易长期坚持。

夜晚禁用的100款应用可以作为筛查入口，最终方案应围绕个人最常失控的应用、明确的停止时间和必要的功能例外建立。若长期存在明显失眠、夜间惊醒或白天困倦，应用限制不能替代专业评估。

人民网校对：陈嘉倩(30J3s0caWhqXXEV74HsqnMgzP9pPu3jUS6)